Les petites ou moyennes déprimes passagères lors des changements de saison, les coups de blues liés au manque de lumière et autres coups de cafard de l’hiver sont monnaie courante en début d’année, mais également lors du changement de saison à l’automne! Les journées sont plus courtes, notre rythme de vie nous fait parfois arriver au travail alors qu’il fait encore noir et repartir quand il fait déjà nuit. C’est prouvé ! Nous avons besoin de la lumière du soleil et le taux de dépression est plus élevé dans les pays nordiques où durant l’hiver, les nuits sont extrêmement longues.
Mais ces changements de luminosité touchent également de nombreuses personnes en France. La luminosité joue un rôle déterminant dans l’équilibre de plusieurs neurotransmetteurs et, par conséquent, dans la synchronisation des rythmes biologiques dont notamment le cycle circadien (alternant veille / sommeil). Cette baisse de luminosité liée au changement de saison peut engendrer une légère déprime, voir même se transformer en un trouble affectif important pour 1% à 2% de Français.
Ce dossier vous apportera des explications et des solutions pour lutter contre cet état de déprime lié aux changements de saisons. Nous vous proposons 4 recettes express à base d’huiles essentielles pour «booster» votre moral et de nombreux conseils à mettre en pratique lorsque vous sentez arriver un petit coup de blues.
Synergie d’huiles essentielles à diffuser contre la déprime
Très rééquilibrant et anti-déprime, ce mélange est à utiliser avec un diffuseur. Il tonifiera votre esprit le matin et l’apaisera le soir grâce à ses huiles essentielles dites adaptogènes: l’Ylang-ylang et l’encens. En complément, le bois de Hô sera plutôt tonifiant et l’orange douce plutôt apaisante.
Ingrédients :
- 2 gouttes d’huile essentielle de bois de Hô
- 2 gouttes d’huile essentielle d’orange douce
- 1 goutte d’huile essentielle d’ylang ylang
- 1 goutte d’huile essentielle d’encens
Préparation :Déposez les gouttes directement dans un diffuseur ou préparez un petit flacon (en multipliant toutes les quantités par 10 par exemple) pour plusieurs utilisations.
Précautions :L’huile essentielle de bois de Hô et d’orange douce peuvent potentiellement être allergisantes. Déconseillé chez les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de moins de 8 ans
Comment l'utiliser ?
Diffusez le mélange pendant 30 minutes jusqu’à 3 fois par jour dans les chambres ou les pièces à vivre.
Massage harmonisant et rééquilibrant psychique aux huiles essentielles en cas de coup de blues
Cette synergie d’huiles essentielles agit sur le système nerveux grâce à ses vertus harmonisantes, ré-équilibrantes et relaxantes pour vous aider à combattre la déprime passagère et les petits coups de blues.
Ingrédients :
- 48 ml d’huile végétale de germe de blé ou de rose musquée
- 15 gouttes d’huile essentielle de marjolaine à coquille
- 15 gouttes d’huile essentielle d’encens
- 15 gouttes d’huile essentielle de verveine citronnée
- 15 gouttes d’huile essentielle d’ylang ylang
Préparation :Versez tous les ingrédients dans un flacon 50ml. Mélangez énergiquement.
Précautions :Déconseillé chez les personnes asthmatiques, les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de moins de 8 ans.
Ne pas utiliser en cas de cancers hormono-dépendants ou de mastose. Ne pas s’exposer au soleil dans les 6h qui suivent l’application.
Comment l'utiliser ?
Masser le dos ou le thorax matin et soir.
Sel de bain aux huiles essentielles tonifiantes et positivantes pour retrouver bonne humeur et tonus!
Un esprit positif pour bien commencer la journée.
Ingrédients :
- 100g de sel d’Epsom
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 7 gouttes d’huile essentielle de bois de Hô
- 6 gouttes d’huile essentielle de gingembre
Préparation:Mélangez le sel avec l’huile d’olive, ajoutez ensuite les huiles essentielles. Laissez reposer pendant 1 à 2 heures idéalement.
Précautions :L’huile essentielle de bois de Hô peut potentiellement être allergisante. Déconseillé chez les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de moins de 8 ans.
Comment l'utiliser ?
Diluez une partie de la préparation dans votre bain sous le jet d’eau et relaxez-vous pendant 10 à 15 minutes. Vous pouvez faire des cures de bain à raison d’un bain par semaine durant 2 mois.
Roll on relaxant aux huiles essentielles anti-déprime
Roll on pratique à emporter partout même au bureau. Il déstresse, relaxe et aide à voir la vie du bon côté !
Ingrédients:
- 4,5 ml d’huile d’amande douce
- 5 gouttes d’huile essentielle de lavande fine
- 3 gouttes d’huile essentielle d’orange douce
- 2 gouttes d’huile essentielle de néroli
Préparation :Mélangez tous les ingrédients dans un flacon en verre équipé d’une bille roll-on en acier.
Précautions :Les huiles essentielles de lavande fine et d’orange douce peuvent potentiellement être allergisantes. Ne pas s’exposer les poignets au soleil dans les 6h qui suivent l’application. Déconseillé chez les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de moins de 8 ans.
Comment l'utiliser ?
Appliquez sur les poignets jusqu’à 3 fois par jour en cas de stress et de déprime.Contre-indications:
Ces synergies ne doivent pas être utilisées chez les femmes enceintes (pendant toute la grossesse), allaitant et chez les enfants de moins de 8 ans (sauf indications particulières ci-dessus).
Ces propriétés et modes d'utilisations ne constituent pas un avis médical. Pour un usage thérapeutique consultez un médecin.
Les symptômes de la dépression passagère et des coups de blues en hiver
La déprime saisonnière passagère ou trouble affectif saisonnier ou encore déprime hivernale, est un type de dépression qui commence en automne ou en hiver et se termine au printemps. Elle est souvent récurrente d’années en années. Les symptômes sont assez proches de ceux de la dépression :
- Fatigue + perte d’énergie et d’initiative
- Difficulté à se lever le matin
- Envie de dormir permanente
- Pensées noires et baisse d’humeur
- Faim permanente, particulièrement d’aliments sucrés
- Prise de poids
- Volonté de rester seul(e)
- Faible envie d’activité physique
Une des différences majeures entre dépression classique et trouble affectif saisonnier est qu’une personne dépressive mange souvent moins. Une personne qui souffre de déprime saisonnière dort beaucoup et mange plus.
ATTENTION de ne pas tomber dans un cercle vicieux : la fatigue vous empêche de faire du sport et diminue votre condition physique, le manque d’énergie favorise l’accumulation des tâches à réaliser au travail. Tout ceci ne fait qu’augmenter votre stress et votre sentiment de déprime !!!
Huile essentielle d’encens (boswelia carterii):
Propriétés : Elle réduit le stress et calme la nervosité mais elle est aussi énergisante et réconfortante. Cette huile est particulièrement adaptée à une diffusion dans l’air du fait de sa senteur boisée et chaude. Elle invite à la méditation. Elle peut également être utilisée en cas de chocs émotionnels ou d’angoisses.
Utilisations : elle est parfaite en diffusion ou en massage plantaire diluée préalablement dans une huile vierge (3 gouttes dans 10 gouttes d’huile vierge pour le massage) pour la méditation ou simplement la relaxation.
Avertissements: Déconseillé aux femmes enceintes, à celles qui allaitent, aux enfants de moins de 8 ans.
Huile essentielle de verveine citronnée (Lippia citriodora):
Propriétés : C’est huile essentielle contre la dépression par excellence ! Elle est ré-équilibrante : elle calme et stimule en même temps. Elle aide aussi à la concentration et à la mémorisation. Fréquemment utilisée en cas de dépression, elle calme aussi le stress et les angoisses.
Utilisations : deux gouttes de verveine citronnée sur un sucre ou dans une cuillerée de miel pour calmer les angoisses et retrouver paix et sérénité. La cuillerée de miel peut aussi servir à sucrer votre tisane du soir pour un bon sommeil réparateur.
Avertissements : Utilisation par voie interne réservée aux professionnels de la santé. Cette huile essentielle est dermocaustique et photosensibilisante. A diluer dans une huile végétale lorsqu’elle est utilisée par voie cutanée. Pas d’exposition au soleil dans les 6h qui suivent l’application. Ne pas utiliser en cas de cancer hormono-dépendants ou de mastose, chez la femme enceinte, allaitante ou chez l’enfant de moins de 8 ans.
Huile essentielle de camomille romaine (Chamaemelum nobile) :
Propriétés : cette huile essentielle est calmante, apaisante et sédative ce qui en fait une huile essentielle de choix pour les dépressions accompagnées de stress et d’angoisse avec des difficultés à l’endormissement. Elle favorise également la joie de vivre et possède des propriétés anxiolytiques. Prise le soir, elle favorise l’endormissement et lutte contre les troubles du sommeil.
Utilisations : une goutte sur le plexus solaire calme rapidement stress, peurs et angoisses. L’adulte peut aussi en prendre une goutte sur un sucre par voie interne.
Avertissements : Déconseillé aux femmes enceintes, à celles qui allaitent, aux enfants de moins de 8 ans.
Huile essentielle de bois de Hô (cinnamonum camphora ct linalol):
Propriétés : positivante, cette huile essentielle soulage les troubles dépressifs (dépression légère ou saisonnière), le surmenage intellectuel et la fatigue nerveuse. C’est un tonique et un stimulant général. Son odeur agréable fait d’elle une excellente huile à diffuser anti-stress et tonifiante. Sa cousine, l’huile essentielle de bois de rose possède des propriétés équivalentes mais peut s’avérer plus chère à l’achat.
Utilisations : Elle doit être diluée à 15% maximum dans une huile vierge pour son utilisation en massage. Parfaite en diffusion pour tonifier et apaiser les esprits, une goutte dans votre crème de jour stimulera le tissu cutané et préviendra l’apparition des rides.
Avertissements : Déconseillé aux femmes enceintes, à celles qui allaitent, aux enfants de moins de 8 ans. Attention, cette huile essentielle peut potentiellement être allergisante.
Huile essentielle d’orange douce (citrus sinensis) :
Propriétés : Antidépresseur, calmante et sédative, l'huile essentielle d'orange est apaisante pour l'esprit et aide à soulager le stress. Elle est couramment utilisée pour le traitement de l’anxiété. L’odeur d’agrume redonne le moral et vous met de bonne humeur dès le matin. En diffusion, elle sert aussi à purifier l’air et désinfecter les locaux.
Utilisations : peut s’utiliser en diffusion dans une chambre pour favoriser endormissement et sommeil. Cinq gouttes dans un diffuseur ou dans l’eau du bain (préalablement mélangée avec un dispersant) pour apaiser les esprits avant d’aller dormir.
Avertissement: Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante ou chez l’enfant de moins de 8 ans. Risque de réactions allergiques. L’huile essentielle d’orange douce est photo sensibilisante, ne pas s’exposer au soleil dans les 6h suivant un massage ou un autre type d’application cutanée.
Millepertuis (Hypericum perforatum):
Cette plante possède un mécanisme d’action proche de nombreux antidépresseurs commercialisés. En effet, elle augmente la quantité disponible du neurotransmetteur de la bonne humeur : la sérotonine. Le millepertuis offre ainsi d’un puissant effet antidépresseur, anti-stress, et améliore l’humeur et le sommeil. Il peut s’avérer utile pour tout type de dépression, saisonnière, mensuelle, due à la ménopause et au stress. Il est tellement puissant qu’il est dans certains cas enregistré comme un vrai médicament ! Pas d’inquiétude, il n’en reste pas moins un produit 100% naturel (doté d’une efficacité redoutable).
Attention cependant : il peut interagir avec d’autres médicaments. Il est donc important que la prise de millepertuis soit encadrée par un médecin si vous prenez d’autres médicaments en parallèle. Si vous ne prenez aucun médicaments, vous pouvez prendre du millepertuis sans craintes mais sachez que son efficacité n’est pas immédiate. Son effet sera maximum après 3 semaines à un mois d’utilisation. Soyez patient et ne désespérez pas tout de suite, son efficacité prend du temps mais en vaut vraiment la peine.
Safran (Crocus sativa):
Cette plante, également appelée crocus, possède une efficacité comparable au millepertuis et à la fluoxétine (un des plus célèbres antidépresseurs commercialisés). Elle contient en plus de nombreux antioxydants et vitamines. A la différence du millepertuis, elle n’interagit pas avec d’autres médicaments, ce qui en fait un allié de choix contre la dépression pour les personnes qui prennent des médicaments en parallèle. De plus, son efficacité se fait moins attendre que celle du millepertuis : seulement dix jours sont nécessaires pour voir un effet positif. Il peut être aussi utilisé pour calmer les douleurs menstruelles et celles des poussées dentaires chez les bébés (sous forme de sirop).
Gelée royale :
La gelée royale est un incontournable pour toute période de convalescence ou de coup de mou. Durant l’hiver, nous sommes fatigués et avons parfois du mal à nous remettre sur pied après un rhume, une grippe ou virus hivernal. La gelée royale redonne force et tonus en cas de convalescence et est un parfait allié pour la fatigue hivernale. C’est un stimulant et fortifiant parfait. Sans effet antidépresseur, elle accroit cependant la résistance à la fatigue, redonne de la vitalité et stimule les défenses naturelles. Elle existe sous plusieurs formes : miels pour grogs, comprimés, sirops... Il est important de ne pas confondre gelée royale et miel : la gelée royale pure ressemble peut-être à du miel mais n’en a absolument pas le goût ! Convient pour toute la famille : des dosages particuliers existent pour les petits.
Vitamine D:
la vitamine D, n’est certes, pas un antidépresseur, mais sa carence provoque fatigue et perte d’énergie voir de motivation. Elle est principalement synthétisée par notre peau sous l’effet des UV du soleil. En France, où l’ensoleillement est assez faible (même parfois en été), mais aussi et surtout dans les pays nordiques, de nombreuses personnes sont carencées en vitamine D. Un supplément en vitamine D durant l’hiver permet alors de lutter contre la fatigue. Vous pouvez également réaliser une prise de sang pour savoir si vous êtes réellement carencé même si un supplément ponctuel ne fait jamais de mal (les surdosages en vitamines D sont très rares).
Qu’est-ce que la déprime (dépression) passagère saisonnière ? La cause principale!
LA CAUSE PRINCIPALE: La déprime saisonnière est liée aux variations et surtout à la baisse de l’intensité lumineuse lors de l’arrivée de l’automne et de l’hiver. La lumière naturelle baisse et nous vivons plus à l’intérieur.
LES CONSÉQUENCES: Ce manque d’ensoleillement provoque une diminution de la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise notre bonne humeur et nous maintient en éveil. La mélatonine, hormone qui règle les cycles de sommeils est alors également produite de manière plus importante (cette hormone est majoritairement produite la nuit et favorise le sommeil). Le manque de luminosité et les journées courtes augmentent sa production diurne (le jour), ce qui a pour conséquence d’augmenter notre fatigue. Il a été démontré que la production de cette hormone est dérèglée chez les personnes souffrant de déprime saisonnière : sa quantité est trop importante durant la journée.
NOTRE CONSEIL: Très rependu dans les pays scandinaves, la luminothérapie est un moyen efficace de re-régler notre production de sérotonine et de mélatonine et donc de lutter contre la dépression/déprime hivernale. Cette pratique étant mois accessible en France, il ne faut donc surtout pas hésiter à sortir plus à l’extérieur pour profiter du moindre rayon de soleil (même si quelques nuages persistent) !
Les femmes sont plus touchées par la déprime saisonnière !
Les statistiques et les chiffres sont sans appel : ce type de dépression est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes (3 fois moins fréquent chez les hommes que chez les femmes).
- Les femmes en âge d’avoir des enfants sont les plus touchées.
- Les enfants et les personnes âgées ne sont que rarement sujets à ce type de déprime.
- Les personnes qui sont sujettes à de vraies dépressions ont aussi plus tendance à développer un trouble affectif saisonnier.
La zone géographique joue également un rôle très important. Ce trouble est beaucoup plus fréquent dans les pays du nord où les journées en hiver sont très courtes et peu lumineuses. Il semblerait également que les personnes ayant quitté une zone ou un pays ensoleillé pour aller plus au nord soient plus susceptibles de développer ce type de déprime.
Astuces pour lutter contre la déprime saisonnière au quotidien
- La luminothérapie ou thérapie par la lumière naturelle est très utile en hiver. Vos yeux sont exposés à une lumière d’intensité et de spectre lumineux proche de celle de la lumière du soleil. Cette exposition journalière à des moments précis permet de diminuer la production de mélatonine durant la journée (l’hormone qui règle les cycles de sommeils) et donc de réduire la fatigue diurne. L’horloge biologique est alors mieux réglée, ce qui entraîne plus de vitalité et de vigilance.
- Prendre l’air au moins une heure par jour. Cela permet d’absorber de la lumière naturelle (très différente de la lumière intérieure) et d’oxygène le cerveau.
- Mangez des vitamines et évitez de vous concentrer sur le sucre. Le chocolat, certes aliment anti-déprime, augmente la prise de poids et ne fera qu’aggraver votre sentiment de blues sur du long terme.
- S’octroyer des moments à soi. Durant une journée stressante, 20 minutes minimum doivent pouvoir être libérées pour pratiquer une activité qui vous relaxe et vous détend : lire, boire un thé ou un café, dormir un quart d’heure, etc… Ces 20 minutes, vous devez les passer seul de préférence pour libérer votre esprit et ne penser qu’à vous. Vous n’en serez que plus productif et motivé par la suite.
- Pratiquez un sport (quel que soit votre rythme ou votre condition physique, chacun peut y trouver son compte : yoga, fitness, footing, natation…). Le sport régulier améliore la condition physique et mentale, vide l’esprit et libère des endorphines. La sensation de bien-être qui s’en suit est très bénéfique en cas de déprime, dépression ou coup de blues.
- Méditez avec des huiles essentielles ou au moins se relaxer en diffusant une synergie relaxante. Cela nécessite du temps et du calme mais permet de faire le point et de se recentrer sur ce qui est vraiment important.
- Ne pas hésiter à pratiquer une activité manuelle : cela change les idées et est bénéfique pour le moral.
Bibliographie pour la dépression saisonnière
- www.rcpsych.ac.uk/healthadvice / translations / french / troubleaffectifsaisonnier.aspx
- Porter RS, Kaplan JL Le manuel Merck de diagnostic et thérapeutique. 5ème édition française, 19ème édition of the Merck manual of diagnosis and therapy. Les éditions de médecine 2014. P959-960.
- Pierre M, Gayet C Ma bible des secrets d’herboriste. Ed. Leduc. S 2016
- Pierre M La bible des plantes qui soignent. Ed. Du Chêne 2017
- Baudoux D Les cahiers pratiques d’aromathérapie selon l’école française Vol. 1 pédiatrie, Vol. 2 dermatologie et Vol. 5 grossesse. Collection : l’aromathérapie professionnellement. Ed. 2011professionnellement. Ed. 2011
- Baudoux D et Breda M.L. Huiles essentielles chémotypées. Aromathérapie scientifique. Ed. J.O.M. 2015
- Baudoux D Guide pratique d’aromathérapie familiale et scientifique. Mes 12 huiles essentielles préférées dans 100 formules très efficaces pour 300 maladies. Ed J.O.M. 2014 Festy D Mon abécédaire illustré des huiles essentielles. Ed. Leduc.s 2015
- Faucon M. Traité d’aromathérapie scientifique et médicale : les huiles essentielles. Fondements et aide à la prescription. Ed. Sang de la Terre 2017
- Lefief A Le guide complet des huiles essentielles : se soigner avec l’aromathérapie. Ed. ESI 2017
NOTE: Cet article a été rédigé par un pharmacien. Les données qui y sont résumées proviennent de la littérature scientifique et des références citées ci-dessus. Pour un avis médical, en cas de symptômes particuliers ou prolongés, veuillez consulter votre médecin. Lui seul sera à même de réaliser un diagnostic précis et de vous procurer, cas échéant, le traitement le plus approprié.
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